皆さんこんにちは 日々の仕事、お疲れ様です。Onobuさんです。
工場や医療現場、交通、サービス業など、私たちの生活を支える多くの職場で導入されている「交替勤務」。
昼夜を問わず働く皆さんは、本当に社会の重要な一翼を担っています。
しかし、「交替勤務は体調を崩しやすいって聞くけど、具体的にどうすればいいの？」と
不安に感じている方もいるのではないでしょうか。
この記事では、交替勤務が体調に与える影響から、今日から実践できる具体的な管理方法、
さらには知っておくべき法律まで、初心者の方にも分かりやすく徹底解説します！
この記事を読んで得られる事
- 交替勤務がなぜ体調に影響を与えるのか、その根本的な理由。
- 交替勤務によって起こりやすい具体的な健康リスク（睡眠、身体、精神面）。
- 今日から実践できる効果的な体調管理方法（睡眠、食事、ストレス）のコツ。
- 交替勤務で働く人が法律上知っておくべきこと（労働時間、休憩、休日、深夜業、健康診断）。
- 職場での相談窓口や制度の活用方法。
はじめに：交替勤務って、なぜ体調に影響があるの？
人間の体には「体内時計（サーカディアンリズム）」と呼ばれる約24時間の周期を持つ生体リズムがあり、
睡眠・覚醒、体温、ホルモン分泌などをコントロールしています。
交替勤務、特に夜勤を含むシフトは、この体内時計を狂わせるため、
以下のような健康上のリスクが高まります。
「体内時計の乱れ」が引き起こす３つの影響
具体的に、体内時計の乱れは私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか？
① 睡眠の質と量の低下
- 寝ても疲れが取れない…
夜勤明けに「さあ寝よう！」と思っても、昼間の明るさや騒音、
そして何より体内時計が「今は活動時間だよ」と指令を出しているため、
なかなか深い眠りにつけません。- 慢性的な寝不足
不規則な睡眠が続くと、知らず知らずのうちに睡眠不足が蓄積され、
日中のだるさや集中力の低下、頭痛などを引き起こしやすくなります。
これは仕事中のミスや事故にも繋がりかねません。
② 身体的な健康問題
- 生活習慣病のリスク増
食事の時間や内容が不規則になりがちです。
特に夜勤中は、つい高カロリーなものや間食が増えやすく、
肥満、糖尿病、高血圧といった生活習慣病のリスクが高まります。- 胃腸の不調
食事時間がバラバラになることで、胃もたれ、便秘、下痢など、
胃腸のトラブルを抱える人も少なくありません。- 循環器系への影響
睡眠不足や不規則な生活は、心臓や血管に負担をかけ、
将来的に心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める可能性も指摘されています。
③ 精神的な健康問題
- ストレスの増加
家族や友人との時間が合いにくくなったり、
夜勤中の業務では少ない人数での対応が必要になったりと、
交替勤務は知らず知らずのうちにストレスを蓄積させやすい環境です。- 自律神経の乱れ
体内時計が乱れると、体温調節や消化、
呼吸などを司る自律神経のバランスも崩れやすくなります。
イライラ、倦怠感、集中力の低下など、
様々な不定愁訴(ふていしゅうそ）として現れることがあります。
今日から実践！交替勤務者のための体調管理術
「やっぱり交替勤務って大変そう…」と感じた方もいるかもしれませんね。
でも大丈夫！いくつかのポイントを押さえるだけで、健康リスクを減らし、快適に働き続けることができます。
賢い「睡眠」の管理
- 光をコントロールする
夜勤明けは、
強い光を浴びないようにサングラスをかけるなどして帰宅し、
就寝時は遮光カーテンやアイマスクを使って部屋を暗く保ちましょう。
光は体内時計をリセットする最大の要因です。- 仮眠をうまく活用する
夜勤中の眠気対策として、15〜30分程度の短い仮眠は、
集中力や作業効率の維持に有効です。
ただし、1時間以上の長い仮眠は、目覚めが悪くなる
「睡眠慣性」を引き起こしやすいため、避けた方が良いとされています。- 勤務間インターバルを確保する
次の勤務まで、できるだけ十分な睡眠時間を
確保できるようなシフトが理想です。
可能であれば、勤務間インターバル（休憩時間）が長く取れるよう、
会社に相談してみるのも良いでしょう。
体に優しい「食事」の管理
不規則な勤務だからこそ、食事は意識的に管理しましょう。
- 規則的な食事を心がける
可能な限り、毎日決まった時間に食事を摂るよう心がけましょう。
体内時計の乱れを最小限に抑えられます。- 消化の良いものを中心に
夜勤中：
胃腸に負担がかかりやすい時間帯です。
うどんやお粥、スープなど、消化に良い軽めの食事を選びましょう。夜勤明け：
帰宅してすぐに寝る場合は、さらに軽めに済ませるのがおすすめです。- バランスの取れた食事
インスタント食品やスナック菓子に偏らず、野菜、肉・魚、炭水化物をバランス良く摂ることを意識しましょう。
コンビニ食でも、サラダやお惣菜をプラスするなどの工夫ができます。
心をケアする「ストレス」の管理
ストレスは体の不調にも繋がります。心身のリフレッシュを大切にしましょう。
- リフレッシュの時間を確保
趣味の時間、軽い運動、読書、映画鑑賞など、仕事から離れて心から楽しめる時間を作りましょう。
- 質の良いコミュニケーション
家族や友人、同僚と会話する時間を大切にしましょう。
悩みを打ち明けたり、愚痴をこぼしたりするだけでも、ストレスは軽減されます。- 相談相手を見つける
職場の産業医や保健師、衛生管理者など、専門家に相談できる窓口があるはずです。
一人で抱え込まず、積極的に頼ってみましょう。
これだけは知っておきたい！交替勤務と法律の基礎知識
交替勤務で働く皆さんの健康と安全を守るため、法律で様々なルールが定められています。
労働時間・休憩・休日
原則として、1日8時間、週40時間が労働時間の上限です。
労働時間が6時間を超える場合は45分以上、8時間を超える場合は1時間以上の
休憩が義務付けられています。
1週間に1日以上、または4週間に4日以上の休日を与えることが法律で定められています。
この時間帯の勤務は「深夜業」と呼ばれ、
通常の賃金に加えて25%以上の割増賃金を支払うことが義務付けられています。
これは、深夜勤務が身体に与える負担が大きいことを考慮して設けられたルールです。
健康診断
労働安全衛生法により、深夜業に従事する労働者は、通常の健康診断（年1回）に加えて、
6ヶ月に1度の特別健康診断が義務付けられています。
これは、交替勤務、特に深夜業が健康に与える影響を早期に発見し、
対策を講じるための重要な制度です。会社が指定する時期に必ず受診しましょう。
職場での対応
シフトの組み方、休憩時間、深夜業に関する規定など、
交替勤務に関する具体的なルールは会社の就業規則に明記されています。
疑問があれば、必ず確認しましょう。
もし体調に不安がある場合は、職場にいる産業医や衛生管理者に気軽に相談しましょう。
専門家として、具体的なアドバイスや会社への働きかけを行ってくれることがあります。
健康診断の結果、異常が見つかったり、体調不良が続いたりする場合、
医師から勤務内容の変更や労働時間の短縮などについて意見を聞くことができます。
会社は、その意見を尊重し、必要な措置を講じる義務があります。
参考：僕の過ごし方
参考までに、僕の体調管理というか交替勤務の調整と戻し方、過ごし方です。
- 夜勤入りの調整はどうしてる？
前日もいつも通り夜に就寝して、朝に起床します。
その後、勉強なり用事なりで起きて、昼になったら寝ます。
初日は長めの昼寝感覚なので大体3h位で起きます。
20代の頃はマンガ喫茶で過ごす事が多かったのですが、年齢を重ねる毎に、
今のスタイルに落ち着きました。
- 食事はどんなものを食べているの？
出勤前は家族と同じ晩御飯
昼食は晩御飯と奥様特製の弁当
帰宅後はワンプレートの冷凍食品を食べてます。
参考までに食べている冷食の一部のリンクを貼っときます。
Onobuさん
最近はトップバリュの冷食にお気に入りです。
種類も豊富で美味しいんですが、全体的に量が少ないのが寂しいです。
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- どんなタイミングで睡眠？寝るときの工夫を教えて
タイミング:帰宅後、風呂、洗濯、食事を済ませ、即就寝です。
工夫：「睡眠用ミュージック」「眠りに導く芳香剤」「アイマスク」時には「耳栓」を使用し、
とにかく夜の就寝に近い環境を作り上げて睡眠の質を向上させてます。
こちらも参考リンク貼っときます。
- ストレス管理はどうしてる？
平日は、以前別のブログでご紹介した様に、「勉強､ゲーム､マンガ」です。
休日、特に夜勤週の休みは近所の「銭湯」にいって自律神経の調整も兼ねて「整い」に行ってます。
その日はめちゃくちゃ寝れます。
- 夜勤から昼勤にはどうやって戻してるの？
通常の夜勤終わり同様に食事が済んだら就寝してます。
ただ夜に寝れる様、4~5h程で起きる様にしてます。
後は、銭湯に行く事も多いです。
まとめ：自分を大切に、賢く働く
交替勤務は、私たちの体にとって大きな負担となることがあります。
しかし、その影響を正しく理解し、意識的にセルフケアを行うことで、
健康を維持しながら働くことは十分に可能です。
今日からできることを一つずつ実践し、もし体調に異変を感じたら、
無理をせずに会社の相談窓口や専門家を頼りましょう。
そして、法律で定められた皆さんの権利も知っておくことで、安心して働き続けることができます。どうかご自身の心と体を一番に考え、健康で充実した交替勤務ライフを送りましょう。
さぁ 皆さんも工場で働こう！
